5キロ痩せる方法とは?【食事制限の方法を紹介!】

5キロ痩せるためには、食事制限と運動の両方が必要になってきます。今回は、5キロ痩せるための食事制限の方法をご紹介します。

 

食事制限の仕方を解説

 

5キロ痩せるためには、食事制限をして1日に摂取する総カロリーを抑える必要があります。ダイエット目的で、食事制限をする際にもっとも大切なことは、おやつ(間食)を食べない、お酒・ジュースを飲まない、特定の栄養に偏らないの3点です。

 

おやつを控える

 

おやつを食べないことは、説明が不要とも言えるほどダイエットの際によく言われることですよね。おやつを食べると余計なカロリーを摂取してしまうので、食事中に頑張ってカロリーを減らした努力が台無しになっていまいます。おやつは、食べない習慣が付けば、おやつを食べなくても平気になってくるので、一定期間おやつを食べない期間を設けることをお勧めします。どうしても、おやつが食べたくなった時は、フルーツを食べるか、ガムを噛むようにすると良いでしょう。

 

お酒、ジュースも天敵!

 

お酒・ジュースも、5キロ痩せるためには控えましょう。ジュースには、大量の砂糖が含まれているので、5キロ痩せる際の妨げになります。お酒に含まれるアルコールには、脂肪合成を加速させる作用があるので、ダイエット中は控えるのが無難です。5キロ痩せるまでは、水かお茶を飲むことをお勧めします。

 

バランスの取れた食事を

 

特定の栄養に偏ってしまう、例えば、リンゴだけ、鳥のささみだけ食べるなどの特定の食べ物だけを食べる方法を取ってしまうと、ダイエットだけでなく健康にも悪影響が出てしまいます。ですので、3代栄養素と言われる、炭水化物・たんぱく質・脂質やビタミン、ミネラルなどの栄養バランスを意識した食事内容にする事が、5キロ痩せるためには必要になってきます。

 

では、上記の3点を踏まえたうえで、5キロ痩せるための食事制限の方法を紹介していきます。

 

5キロ痩せるための食事制限方法

 

食事制限をした際の理想的な食事バランスは、炭水化物:たんぱく質:野菜(きのこや海藻含む)が1:2:3だと言われています。食事を考える際、この割合を意識して下さい。

 

理想的な食事バランスを考慮しながら、以下の3点のポイントを意識して食事制限を行いましょう。

 

ポイント1.主食を玄米や雑穀米にする

 

玄米や雑穀米は、白米と同じくらいのカロリーですが、食物繊維が白米の約4倍含まれています。そのため、満腹感を感じやすく便秘も解消しやすいです。また、白米よりも固いので、咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激し、食事量を減らすことが出来ます。

 

ポイント2.脂質をコントロールする

 

5キロ痩せるためには、脂質によるカロリーを減らすことも重要です。不要な油を落とすことと、良質な油を摂ることを意識して料理を作るようにしましょう。

 

不要な油を落とすためには、肉類などを油で炒めるのではなく、茹でたり網焼きする方法や、ドレッシングやヨーグルトなどをローファットのものにする方法が有効です。

 

良質な油を摂るには、調理する際に使う油を、オリーブオイルやココナッツオイルなどのオレイン酸を多く含む油に変更する方法がお勧めです。

 

ポイント3.おかずを和食中心にする

 

5キロ痩せるには、おかずによるカロリー摂取も控えるようにしましょう。無理に食事制限する必要なないのですが、おかずは和食にすることをお勧めします。仮に洋食から和食に変更するだけで、約200〜300キロカロリーの削減に繋がります。ただし、塩分や糖分の過剰摂取には気を付けて下さい。

 

まとめ

 

ここまで、5キロ痩せるための食事制限の方法をご紹介しました。食事制限と言っても、無理に食事を我慢するのではなく、食事バランスや食事内容に気を付けながら、摂取カロリーを抑える方法が5キロ痩せる為には必要だとご理解頂けたかと思います。今回の記事を参考にして、5キロ痩せるための食事制限を頑張って下さいね。

 

5キロ痩せる方法